ストレッチには2種類あることをご存知ですか？
パフォーマンス向上には、適切なウォーミングアップの選択が重要です。
そこでこの記事では、
バレーボールのウォーミングアップ（準備体操）の方法や、ストレッチの種類について詳しく解説します。
フィットネスインストラクター歴10年以上・キッズのバレーボール指導経験のある筆者が解説していきます！
ぜひ、参考にしてくださいね。
バレーボールだけでなく、幅広いスポーツにも活かせると思います。
プレーヤーの方も指導者の方も、ぜひ参考にしてみてください。
バレーボールのウォーミングアップで普通のストレッチは逆効果！？
バレーボールは素早い動きと反応やジャンプなどの瞬発力が求められるスポーツです。
どのスポーツにも言えることですが、適切なウォーミングアップはケガの予防やプレーのパフォーマンス向上に不可欠です！
結論から言うと
適切なウォーミングアップとは「動的ストレッチ」をすることです。
ウォーミングアップは、動的ストレッチで十分に身体を温めてから練習や試合に臨むようにしましょう！
そして、練習後・試合後のクールダウンに普通のストレッチ（静的ストレッチ）をしてリカバリーを促します。
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ウォーミングアップに適したストレッチとは？動的ストレッチと静的ストレッチを解説！
上記のようにストレッチには
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類があります。
場合によっては、ストレッチが逆効果になってしまうこともありますので、このストレッチの使い分けがパフォーマンスにとって大事になってきます！
それでは、詳しいストレッチの種類を解説します。
✔️ 静的ストレッチとは？
一昔前のウォーミングアップでは、静的ストレッチをやる事が当たり前でした。
みんなで輪になって、座って前屈したり、寝て身体を捻ったり等を20〜30秒くらいずつストレッチをやりませんでしたか？
私はやっていました！
この、一定時間固定するストレッチ方法が「静的ストレッチ」と言われるものです。
しかし、
ここ十数年前くらいからでしょうか、、、常識が変わったのです。
研究により、一定時間固定する静的ストレッチは必要以上に伸ばしてしまうため、筋力・瞬発力の低下や、関節まわりの筋肉や腱が緩むことで 、ケガのリスクを上げてしまうことがわかったのです。
そのため、ウォーミングアップには適さないと考えられるようになりました。
ただ、ストレッチをやっていた人にとって、急にやらなくなるのもルーティーンとして気持ち悪かったりもしますよね。
私が試した意見ですが、
絶対にストレッチをやるなという事では無く、痛いと感じるくらい頑張ったストレッチはやらず、準備体操の延長で数秒ほどほどに伸ばすのは良いと思います。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、一番わかりやすいのが
日本人はみんなやったことあるであろうラジオ体操！
ラジオ体操って、ジーッと止まらずに、背伸びをしたり肩を回したり足を開いたり、膝を曲げたり伸ばしたりしていますよね。
動きながら、関節周りや筋肉を伸縮させて身体を温めているんです。
このように動きながら関節や筋肉をストレッチをしていく方法を、「動的ストレッチ」と言います。
この動きの中で色々な関節を動かしていくことにより、筋肉の温度や柔軟性を高め、筋肉の反応も速くしていくことができるのです。
そのため、ウォーミングアップに適している運動となります。
サッカーで言うとブラジル体操（言い方古い？）や、どのスポーツでも最初軽いジョグや、球技だと軽いキャッチボールとかしますよね。
それらも動的ストレッチになります。
【こちらの記事も参考にしてみてください。】
動的ストレッチを用いたバレーボールの準備体操！
動的ストレッチを用いた準備体操（ウォーミングアップ）の方法をいくつかご紹介します！
すでに色々工夫しながら行っている方も多いと思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーミングアップは、運動強度の弱いものから始め、徐々に心拍数の上がるものにしていきましょう！
① 軽いジョグ・準備体操
- コートを3〜5周くらい軽く走る。
肩を回しながらとか、軽くスキップをしたりサイドステップ、後ろ向きなんかも良いですね！
- 準備体操
体育の授業でやっていた、屈伸や伸脚・身体を回したりなど、全身を使う体操でOK！
掛け声かけながらやると身体も温まりやすいですよ！
準備体操の良い例が、ラジオ体操です。
本気でやると汗かけます！
ラジオ体操の音の代わりに掛け声かけながらやればバッチリですね！
② キャッチボールやパス
片手ずつボールを投げたり、両手で頭の後ろから投げたり、床にボールを叩きつけてバウンドさせたり、スパイクのミートをしたり、アンダー・オーバーのパスをしたりなど、みなさんやっていると思います。
多少レパートリーは違うと思いますが、最後打ってレシーブしての対人パスのやり取りができれば十分身体は温まっていますよね！
③ その他バリエーション
以下でご紹介するものは、
軽いジョグや準備体操をしてから行いましょう！
なわとび
ジャンプ動作の準備運動になります。
二重跳びなんかはジャンプ力や筋持久力のトレーニングにもなりそうですね！
ドッチボール
私はコートの半面を使ってよくやっていました。
ゲーム感覚で楽しいし、利き手で投げるの禁止とかキャッチはレシーブしてボールを上げて取るとか工夫もできます。
エキサイトしすぎには注意です！
リレーや鬼ごっこ
これもゲーム感覚で楽しめます。
コート1週とか、エンドラインの往復とか。
走るだけでなく、スキップとかサイドステップとかでもできそうです。
鬼ごっこも、氷オニやしっぽ取りゲームなどバリエーションがあり楽しめます！
他の球技
これも楽しめます！
バレーボールを使ってバスケのレイアップとか、オーバーパスでフリースロー対決とか、足でリフティングとか、、、
他の動きをすることで、身体の使い方が上手くなったりバレーに応用できたりします。
アスリートの方々もよく他のスポーツをやったりしています！
これらのバリエーションやトレーニングなども組み合わせると、さらにバリエーションが増え冬の寒い日でもすぐに暖まりそうですね！
ウォーミングアップの注意点
ウォーミングアップはエキサイトしすぎないようにしましょう！
疲れすぎてしまうと、プレーに支障をきたしてしまうので注意です。
ウォーミングアップの目的はあくまでも、
身体を温めてベストなパフォーマンスができる状態を作ることです！
ウォーミングアップの順番は、
強度が弱いもの（軽いジョグ・準備体操・キャッチボール）から、徐々に心拍数が上がるもの（走る・ジャンプ）にしていきましょう！
季節や時間に合わせて、適度なウォーミングアップをしてみてくださいね！
【こちらの記事も参考にしてみてください。】
バレーボールのウォーミングアップにストレッチは逆効果かまとめ
適切なウォーミングアップとは
「動的ストレッチ」をすることです。
動的ストレッチで十分に身体を温めてから、練習や試合に臨むようにしましょう！
そして、練習後・試合後のクールダウンにゆるい動的ストレッチや普通のストレッチ（静的ストレッチ）をして、筋肉のリカバリーを促しましょう！
