ジムに行きたいけど、
どうやって始めたらいいのかわからない
初心者で何をすればいいかわからない
初心者で何もわからないから恥ずかしい
と思っている方も多いのではないでしょうか。
初めてだと、不安なことって多いですよね。
そこでこの記事では、ジム初心者の女性はジムで何をすればいいか、楽しく運動するためのコツなどを詳しくお伝えします！
ヨガ•フィットネスインストラクター歴10年以上の筆者が解説していきます！
ぜひ、参考にしてくださいね。
ジムや運動が続くか心配な方は
>>「ジムで運動を続けるコツ！」
こちらの記事も参考にしてみてくださいね！
ジム初心者で恥ずかしい女性のための事前準備
女性の方は特に、ジムに行きたいけど恥ずかしいし、勇気が出ないとおっしゃる方も多くいます。
不安なこともたくさんありますよね。。
そんな方のためにどんな準備をすればいいか、2点ポイントを詳しく見ていきましょう！
①目的を明確に！
ジムに行く前にまずは、自分の目的を明確にしましょう！
ジムに行く目的をしっかりと明確にすることでジムに行く勇気が湧きます！
目的を明確にすると、どんな運動をしたらいいか明確化でき、ジム選びなどもスムーズになりますよ！
ジムには様々な種類の運動方法がありますので、自分の目的や好みに合ったものを選ぶことが大切です。
例えば、ダイエットや筋力アップを目指すなら、ウエイトトレーニングや有酸素運動、ダイエットや筋力アップを目的としたプログラムレッスンがおすすめです。
姿勢改善やリラックス、ストレス解消を目指すなら、ヨガやピラティス、軽めのトレーニングなどの運動がおすすめです。
②ジムで何をやるかチェックする！
どこのジムに通うか決めた人は、自分の目的に応じてジムのプログラムや施設で何ができるか・何をやるかをチェックしてみましょう！
ジムによっては体験や初心者向けの講習やオリエンテーションがあります。
そういったものに参加すると、ジムで何ができるか・何をしたいかが、より具体的になるので始めやすくなりますよ！
また、担当者に自分の目的を伝える事によって、どんなトレーニングをすればいいか・おすすめのレッスンプログラムを紹介してくれますので、積極的に相談することをおすすめします。
最近では、スタッフがいないジムも増えてきています。
しかし、トレーニングが初めてでしっかり目標達成をしたい方は、アドバイスや教えてくれるスタッフやインストラクターがいるジムや個別のパーソナルジムをおすすめします！
そして、運動が久しぶりの方や慣れていない場合は、最初から無理をしないことが重要です。
初めは軽い運動から始めて、徐々に強度や時間を増やしていきましょう！
ジム初心者の女性必見！服装と持ち物！
初めてだと、どんな服で・何を持って行ったら良いか迷いますよね。。
ここでは
ジムでの運動に最適な服装や、持って行くと便利な物を紹介していきます！
服装
ジムに行くときには、伸縮性のある動きやすい服装を選びましょう！
基本的には、一般的な伸縮性のあるスポーツウエアやTシャツ、ロンT、レギンス、ジョガーパンツなど動きやすければ何でもOKです！
あとは、どんな運動をするか・どのくらい汗をかくかによって決めると良いと思います。
目安はこちらです。
走る・ホットヨガなどしっかり汗をかく
ノースリーブや通気性・速乾性のある服
ほんのり汗をかくくらい
半袖で通気性・速乾性のある服
ストレッチ系メイン
半袖・エアコンが寒くないように長袖
（羽織れる物）
また、運動に合わせて靴や下着も適切なものを選びましょう。
例えば、ランニングをするならバストをしっかりホールドするスポーツブラ、クッション性の高いランニングシューズが良いでしょう。
ランニング以外は、運動しやすそうなシューズなら何でも良いと思います。
ヨガやピラティスをする場合は、基本裸足で行いますが、ジム内を移動するためのシューズや履き物が必要になることが多いので確認しましょう。
下着は、動いたり汗をかいたりするので普通のブラよりもスポーツブラをおすすめします。
服装に関しては、
ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
> ジムでレギンスのみはおかしい？
> ヨガのピタッとした服が苦手な方におすすめな服！
持ち物
どんな運動をするかにもよりますが、基本的な持ち物はこちらです！
- 運動着（下着や靴下も）
- シューズ
- 飲み物
- タオル
- シャワーやお風呂セット
※トレーニング中、音楽を聴きたい方はイヤフォンがあると良いですね！
※小さいトートバック等もあると、タオルや飲み物の持ち運びに便利です。
荷物・持ち物に関しては、
ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
→ 仕事帰りのジムは荷物が多い！解決方法は？
※運動中のイヤフォンは、落とす方が多いので↓このような落下防止のイヤーフックを付けたり、落とさないワイヤレスイヤフォンを使用しましょう！
ジム初心者の女性はトレーニングは何をすればいい？
ジムに行っても
どんな運動をすればいいのかわからない
という女性の方も多いと思います。
迷ったり困ったりしそうな方は、
初心者向けの講習やオリエンテーションなどに参加したり、常駐しているスタッフやインストラクター・トレーナーに自分の目的を伝え、何をすれば目的を達成しやすいかを相談しましょう！
興味のあるレッスンプログラムについても、内容や初心者でもできそうか聞いておくと参加しやすくなります。
ここでは、
初心者の女性でもできる主な運動を３つ紹介します！
①ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）
ウエイトトレーニングとは、
筋肉に負荷をかけて、筋力や筋量を増やす運動です。
マッチョな人が行うイメージも強いと思いますが、ウエイトトレーニングはダイエットや美容にも効果的です！
女性の場合、筋トレすると太くなってしまうのではないか、と思ってしましますが、よっぽど本格的に（ビルダー目指すくらい）やらない限りホルモンの関係上、太くなりませんので安心してくださいね！
むしろ筋力アップすると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、姿勢が良くなり、ボディラインが引き締まり良いことがたくさんあります！
特にやるべきトレーニング部位は脚・胸・背中です！
この3つの部位はビックスリーとも言われ、筋肉の大きい部位です。
この重要な３部位をトレーニングすることで
代謝が上がり、ダイエット効果にも繋がり、各インナーマッスルも使うので、姿勢改善などにも繋がります！
トレーニングは、腕や肩などの小さな筋肉よりも大きな筋肉で複数の筋肉を使うトレーニングから行うのが基本です！
代表的なマシンを紹介しますが、施設によってマシンが異なったりしますので、スタッフやインストラクターに教えてもらいましょう！
正しいやり方が重要となります！
レッグプレス（脚）
脚全体・お尻をトレーニングするマシンです！
下半身の引き締め・代謝アップ・階段が楽になりますね！
また、負荷をかけることで腹圧も高まり、お腹引き締めにも効果的です！
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- ポイントは、膝の幅や向きと、足の幅やつま先の向きを同じにして行うことです。
女性は特に膝が内側に入りやすいので気をつけましょう！
| ※回数はどのマシンも、10〜15回×3セット行いましょう！
※重さはどのマシンも、軽すぎては普段と変わらず効果が無いので、10回をやっとできるくらいの重さで、最後の1〜2回プルプルしちゃうくらいの重さでできるのが理想です。 最初は様子見ながら、徐々に重りを上げていきましょう！ |
チェストプレス（胸）
胸全体をトレーニングするマシンです！
バストアップ・代謝アップに効果ありますね！
また、負荷をかけることで二の腕も使うので、二の腕引き締め効果もあります！
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- ポイントは、肩に力が入りやすいので、首がすくまない様に肩を下げて行いましょう。
ラットプルダウン（背中）
背中全体をトレーニングするマシンです！
後ろ姿をキレイに見せる・代謝アップに効果ありますね！
また、猫背などの姿勢改善効果もあります！
このマシンは、マシンの種類によって前向きでやるものと後ろ向きでやるものがあります。
※マシンによっては、バーを鎖骨に引っ張る・首の後ろに引っ張るなどやり方が多少異なります。
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- ポイントは、肩に力が入りやすいので、首がすくまない様に肩を下げて行いましょう。あと、背中が丸まらない様に胸を張って行いましょう！
💡 おすすめ
また、本格的にトレーニングをしてボディメイクやダイエットしたい方には、プロに付いてもらうパーソナルトレーニングをおすすめします！
別料金になることが多いですが、効果を確実に効率的に出すために初心者の人こそおすすめです！
こちらの記事も参考にしてみてください。
②有酸素運動
ジムにある有酸素運動ができるマシンは、ランニングマシンやエアロバイクが一般的です。
ウォーキングやプールでゆっくり泳ぐのも有酸素運動！
有酸素運動とは、
心肺機能を高める運動で、脂肪燃焼や血流を良くし、ダイエットや健康にも効果的です。
有酸素運動は自分の体力や目的に合わせて、強度や時間を調整できるので、初心者でも安心して行えます！
③プログラムレッスン
プログラムレッスンとは、ジムのスタジオで行われているレッスンのことです。
スタジオがメインの施設もありますね！
プログラムは多種多様で、各ジムによって色々なプログラムがあります。
例えば、
ヨガ・ピラティス・エアロビクス・筋トレ系・ダンス系・ストレッチ系・格闘技系など様々です。
目的も、姿勢改善・リラックス・ストレス解消・有酸素運動・筋トレなど様々です。
色々なプログラムに参加してみて、楽しいと思える自分に合ったクラスを見つけると、運動が継続しやすいですよ！
初心者の女性必見！ジムを楽しみ続ける3つのコツ！
ジムで運動することは、身体だけでなく、ストレス解消にもなり心にもいいことです。
ジムでの運動を継続することで、自分の身体や能力に自信がついたり、新たな目標ができたりします。
運動は、何よりも継続することが最も大切になりますので、ここではジムで運動することを楽しみ、運動を継続させるためのコツを3つ紹介していきます！
①自分のペースで運動する
ジムには、様々なレベルや目的の人がいますが、自分は自分のペースで運動することが大切です！
自分の目的や体調・気分に合わせて、無理なく適度な強度や時間で運動しましょう。
無理をすると、継続はできません。
継続できる頻度や強度・時間が自分のペースです。
また、運動の成果はすぐには現れません。
長期的な目標を持ってコツコツと続けることが重要です！
運動の頻度は、週２〜４日程度が良いでしょう！
②インストラクターやトレーナーとコミュニケーションを取る
基本的にジムには、
プロのインストラクターやトレーナーがいます。
インストラクターやトレーナーには、自分の目的やレベルに合わせたアドバイスやサポートを求めることができ、ジムのプログラムや施設にも詳しいので、その都度自分に合った運動を教えてくれます！
少し恥ずかしい気もしますが、そのためにスタッフやインストラクター、トレーナーはいます！
目的達成のためにアドバイスを聞くことで、効率も良く、楽しみも見つけやすくなるでしょう。
もし、インストラクターやスタッフに聞くことに恥ずかしさや抵抗がある場合は、トレーニング方法をオンラインや本などで勉強したり、気軽に顔出しなしでも参加できるオンラインレッスンで運動を始めてみるというのも良いと思います！
気軽にでき、運動への知識も付くので、ジムに通った際にも活かすことができます。
③運動の後にリラックスする
ジムで運動した後は、しっかりとリラックスすることも大切です。
リラックス系のプログラムに参加したり、ストレッチしたり、ゆっくりお風呂に入ったり、しっかり睡眠時間を取るなど自分の好きな方法でOK！
運動の後にリラックスすることで身体だけでなく、心もリフレッシュできます。
リフレッシュして
翌日に疲れを残さないようにしましょう！
ジム初心者で恥ずかしいと感じる女性へまとめ
いかがでしたか？
ジムに行くことは、自分の身体や心にとって、とても良いことです！
ジム初心者で
しっかり目標を達成していきたい女性の方には、相談できるスタッフやインストラクターが常駐しているジムをおすすめします！
ジムや運動が続くか心配な方は
こちらの記事も参考にしてみてくださいね！
